Mléčné výrobky se považují za nejbohatší zdroje vápníku. Jak ale tento cenný minerál tělu dodat, když mléko z nejrůznějších důvodu nepijete? Podívejte se na pět potravin, jejichž výživová hodnota spolehlivě zastoupí mléčné výrobky. S našimi recepty je snadno zařadíte do svého jídelníčku.
Vápník je v našem těle důležitý pro zdravé a silné kosti, pro funkci nervového i svalového aparátu nebo pro správnou funkci hormonů. Denní doporučenou dávku doplníte vhodnými potravinami. Které to jsou?
1. Ořechy a semínka
Co do obsahu vápníku, stojí ořechy a semínka hned za mlékem a mléčnými výrobky. Chcete-li svému tělu dopřát nejen vápník, ale také hořčík, mangan, vlákninu a vitamin E, neměli byste ve svém jídelníčku opomíjet mandle a chia semínka.
- Nejvíce vápníku se nachází pak v lískových ořeších, hned za nimi jsou ty vlasšké a mandle.
- Vychutnat si je můžete nejen samotné, ale také v oblíbené snídaňové kaši, granole nebo domácich müsli tyčinkách.
2. Konzervované sardinky
Vedle bílkovin a prospěšných omega-3 mastných kyselin obsahují mořské plody také nezanedbatelný podíl vápníku. Z podmořského světa jsou za nejcennější potravinový zdroj vápníku považovány konzervované sardinky. Tyto rybí konzervy částečně obsahují i neškodné kosti, jejichž konzumace značně navýší vápníkový příjem.
- Ve 100 g sardinek je zhruba 400 mg vápníku, jehož vstřebávání napomáhá přítomný vitamín D.
3. Luštěniny
Konzumací luštěnin prospějete nejen svým kostem díky vápníku, zároveň zbavíte svůj organismus různých škodlivých látek. Vedle antioxidačních účinků patří luštěniny mezi potraviny bohaté na hořčík, draslík, železo, selen, fosfor a zinek.
- Odborníci na výživu doporučují konzumovat luštěniny alespoň 3x týdně.
- Například fazole mají podíl vápníku 90 mg na 100 g. Vstřebatelnost je podobná jako u ořechů, cca 20 %.
Brokolice
Mezi největší zdroje vápníku patří brukvovitá zelenina. Třeba taková brokolice obsahuje sice pouze 77 – 105 mg na 100 g, ale její vstřebatelnost v organismu je mezi 50 a 60 %.
- Díky našemu receptu zařadíte do jídelníčku hned dva plnohodnotné zdroje vápníku, brokolici a fazole.
Edamame a tofu
Na seznamu ideálních zdrojů vápníku nesmí chybět ani sója a sójové výrobky. Nezralé sójové boby edamame (63 mg na 100 g) se v současné době těší oblibě v asijských pokrmech a nesmí chybět ani v havajské poke bowl.
- Nutričně pestrou výživovou hodnotu dopřejte svému tělu také díky konzumaci tofu nebo tempehu, zvláště pokud jsou při výrobě ke srážení sojového mléka použity vápenaté soli. Vstřebatelnost je až 30 %.
Mezi další důležité potravinové zdroje vápníku patří také vejce, fíky nebo listová zelenina. Minerál pro zdravé kosti můžete svému tělu dopřát také v podobně výživových doplňků.
Kolik vápníku denně přijímat?
- Oficiální doporučená denní dávka vápníku se liší země od země. Tento faktor je dán podnebím, stravou a genetikou.
- Vedle světových oblastí stojí za doporučeným přísunem vápníku věk a tělesná konstituce.
- Vyšší než průměrné množství by měly přijímat děti v období růstu. Denní příjem vápníku by rovněž měli zvýšit senioři vzhledem k tomu, že absorbují pouze 15 % z přijatého vápníku. (Děti 75 %, dospělí 40 %)
- Průměrný doporučovaný denní přísun vápníku se pohybuje okolo 1000-1300 mg, který počítá se 30% vstřebatelností.
- Nejvýznamnějším zdrojem vápníku jsou mléko a mléčné výrobky. Organismu poskytují až 80 % denní dávky.
- Pokud si na mléko a mléčné výrobky nepotrpíte, je potřeba doplňovat vápník jinými potravinami. Vápník obsahuje třeba brokolice, kysané zelí, květák, kapusta nebo ořechy. Ne ze všech si ale organismus bere stejný podíl vápníku. Například u špenátu je podíl využitelnosti poměrně nízký, u kapusty vysoký.
- Vstřebávání vápníku brání některé potraviny, jako například špenát a další listová zelenina, která obsahuje kyselinu šťavelovou.
- Naopak pozitivní vliv má kyselé prostředí (kysané zelí, pickles, kimchi, acidofilní mléko a další), aminokyseliny a laktóza.
- Pro dobré vstřebávání a ukládání vápníku organismus potřebuje ještě vitamín D, C, B6, K1, A a B2.
