Období premenopauzy a menopauzy přináší ženám do života výrazné změny. Vlivem hormonů se často dostaneme do spárů nespavosti, ztráty energie, ubývání svalové hmoty či přibývání na váze. Věděly jste, že správně zvolené potraviny mohou tyto fyziologické procesy značně eliminovat?
Mediální společnost U.S. News & World Report zveřejnila ve spolupráci s dietology a výživovými poradci 3 nejvhodnější diety pro ženy 50+ včetně doporučení vitaminů a dalších prospěšných látek, které jsou v tomto období pro ženy důležité.
Klíčové živiny pro zralé ženy
Stejně jako v jiném období života i po padesátce si tělo ke svému fungování žádá své. Poměr základních živin by se měl přizpůsobovat zejména fyzické aktivitě, která často s věkem souvisí. Co se týká mikroživin, na některé vitaminy a minerály je dobré se v období menopauzy obzvlášť zaměřit.
- Vitamin B12. S přibývajícím věkem ho tělo hůře absorbuje a je nezbytné jej pravidelně doplňovat. Vitamin B12 napomáhá vytváření nervových buněk. Zároveň působí jako prevence proti anémii. Skvělým zdrojem vitaminu B12 jsou játra a další vnitřnosti, vejce a fermentované mléčné výrobky.
- Vápník. I ten tělo po padesátce hůře absorbuje a je důležité mu jej pravidelně dopřát. Vápník dodává sílu kostem a v období po padesátkce hraje klíčovou roli v jídelníčku. Najdete ho v mléčných výrobcích, sardinkách, tofu a ořechách.
- Vitamin D. Napomáhá vstřebávání vápníku,takže je pro kosti stejně důležitý. Dále je skvělým pomocníkem při podpoře imunity. Nachází se v tučných rybách, vejcích a obohacených potravinách. Vytváří se také v kůži působením slunečního záření.
- Bílkoviny. Jsou nezbytnou součástí běžného jídelníčku. Podporují svalovou hmotu, pomáhají s rychlejším hojením ran a hrají roli také při produkci hormonů. Bílkoviny se v největší míře nachází v mase a rybách, mořských plodech, dále pak v mléčných výrobcích, vejcích, luštěninách, oříškách a semínkách.
Jak se po padesátce cítit skvěle? Vyzkoušejte tyto 3 stravovací plány
S ohledem na důležitost výše uvedených látek v jídelníčku žen ve věku 50+ vybral U.S. News & World Report společně s odborníky na výživu níže uvedené 3 styly stravování jako nejvhodnější a dlouhodobě udržitelné.
1. DASH dieta pro zdraví srdce
Původně byla tato dieta (DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension) koncipována jako jídelníček pro zdravé srdce. Dnes už odborníci vědí, že je ideální pro ženy po padesátce a obsahuje živiny potřebné v tomto období.
Jejím cílem je snížit vysoký krevní tlak, který srdce ohrožuje. Studie prokázaly, že ke snížení tlaku došlo už po dvou týdnech držené DASH výživového plánu.
- DASH výživa se zaměřuje na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a libové maso.
- Součástí DASH jsou také nízkotučné mléčné výrobky, ořechy a semínka.
- Výživa vylučuje cukry a omezuje tuky.
2. Středomořská strava
Tento stravovací plán získává jedno ocenění za druhým. Od „Nejlepší diety pro zdraví kostí a kloubů“ (Best Family-Friendly Diet and Best Diet for Bone and Joint Health) až po „Nejlepší dietu celkově“ (Best Diet Overall). Středomořská dieta je inspirována kuchyněmi kolem Středozemního moře.
- Středomořská dieta by měla obsahovat ryby a mořské plody, které je vhodné doplnit o nízkotučné mléčné výrobky, vejce, drůbež, celozrnné výrobky, olivový olej, ořechy a semínka.
- Příležitostně si můžete dopřát také červené maso či sklenku červeného vína a omezte průmyslově zpracované potraviny a cukr.
3. MIND dieta neboli strava na podporu mysli
MIND dieta byla navržena tak, aby pomáhala udržovat a posilovat funkce mozku v období stárnutí. Tento stravovací plán je ideální jako prevence proti Alzheimerově chorobě a demenci.
- Do MIND stravovacího režimu patří ovoce (zejména bobule), zelenina, fazole, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy, semínka, ryby, mořské plody a olivový olej.
MIND dieta je tak v podstatě kombinací DASH a Středomořské diety. Lékaři a dietologové se shodují, že výše uvedené stravovací styly jsou základem pro zdravý a spokojený život.
Zdroje informací: EatingWell, nzip, HealthLine, National Heart, Lung and Blood Institute
