Neexistuje žádná univerzální rada, která by všem zajistila stálé zdraví, krásu, dlouhověkost a navíc ještě ideální postavu. Platí ovšem, že strava by měla být pestrá, barevná a co nejméně průmyslově zpracovaná. Taková totiž bude přirozeně obsahovat vlákninu.
Co je to vláknina
Charakterizovat vlákninu není tak jednoduché, protože z pohledu chemického složení se jedná o různorodou skupinu látek. Každá složka vlákniny má jiné vlastnosti a také jiný účinek.
Vlákninu lze popsat jako složku rostlinné potravy, které jsou odolné vůči štěpení trávicími enzymy a jsou zcela, nebo částečně fermentována střevními bakteriemi v tlustém střevě. Jde hlavně o sacharidové polymery, přirozeně se vyskytující ve stravě.
Vláknina může být rozpustná nebo nerozpustná.
- Rozpustná vláknina – tvoří gelovitou strukturu v tenkém střevě a vstřebává živiny přes střevní stěnu. Do této skupiny patří např. pektiny, rozpustné slizy, agar, inulin.
- Nerozpustná vláknina – je z větší části odolná vůči fermentaci v tlustém střevě, urychluje trávení a je nestravitelná.
Přirozené zdroje vlákniny
Nejlepším způsobem, jak do těla dostat přirozeným způsobem vlákninu, je zvolit vhodnou stravu. Obsahují ji především celozrnné obiloviny a výrobky z nich, pseudoobilniny, luštěniny, ovoce a zelenina, semínka, ořechy, houby. Existují také různé zpracované potraviny, např. Psyllium. To je komerční název pro rozemleté slupky semene jitrocele vejčitého.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny (g/100 g)
- 40 – pšeničné otruby
- 23 – lněná semínka
- 12,7 – ovesné vločky
- 8,7 – křížaly
- 10,8 – vlašské ořechy
Proč je vláknina tak důležitá?
Vláknina je především spojená se zdravím tlustého střeva, které pomáhá rozhýbat a tím urychluje trávení. Mimo to ale také obsahuje tzv. prebiotika, která se aktivně netráví a nevstřebávají, ale podporují růst prospěšných mikrobů v tlustém střevu.
- Právě tyto mikroby pomáhají trávit potraviny a získávat z nich živiny pro náš organismus. Zároveň podporují integritu střevní bariéry a zabraňují růstu škodlivých bakterií.
- Dále posilují náš imunitní systém a dokonce mohou snížit probíhající zánět v těle.
- Právě díky spojení střevo-mozek dostatečný přísun vlákniny napomáhá také kognitivním funkcím mozku.
- Snižuje riziko obezity a úmrtnost spojenou s kardiovaskulárními choroby.
- Vláknina pomáhá cítit se po jídle spokojeněji, protože reguluje hladinu cukru v krvi.
Ne vždy je dostatek vlákniny pouze přínosem. Především ze začátku je třeba vlákninu zařazovat postupně a také dostatečně pít. Jinak může v důsledku rozdílného mikrobiomu docházet k zácpě, nadýmání.
V některých případech, jako jsou pacienti se zánětlivým onemocněním střev, může dosavadní nedostatek mikrobů schopných trávit vlákninu umožnit neštěpené vláknině přímo se integrovat se střevními buňkami a tím vykazovat prozánětlivé účinky.
Doporučená dávka vlákniny
Běžný západní jídelníček trpí nedostatkem vlákniny, protože se v ní vyskytuje mnoho vysoce průmyslově zpracovaných potravin a málo těch přirozených. Přitom doporučené denní množství vlákniny pro dospělou populaci (s ohledem na ostatní faktory – věk, fyzickou aktivitu, pohlaví atd.) by se mělo pohybovat v rozmezí 25 – 40 g.
- V Čechách je doporučený denní příjem vlákniny pro dospělého 25 g.
- U těhotných žen se množství navyšuje.
- U dětí od druhého roku se dá použít jednoduchý výpočet, kdy k jeho věku přičtete 5 g a vyjde doporučený denní příjem.
Vláknina od Hippocrata až po současnost
O vláknině se nepřímo zmiňoval už samotný Hippocrates ve starověkém Řecku, když si všiml, že „celozrnný chléb dělá objemnější stolici než chléb z bílé mouky". Ale teprve až na konci 19. století se začala zkoumat role vlákniny ve výživě člověka.
- Velký zlom nastal v roce 1953, kdy britský lékař Ebanam Hipsley zavedl termín „dietary firbre“ (vláknina potravy), což označovalo nestravitelné složky buněčných stěn rostlin.
Od šedesátých let minulého století se o vlákninu začal významně zajímat i irský chirurg a vědec Denis P. Burkitt, který prohlásil, že „pokud máte malou stolici, musíte mít velké nemocnice". Čímž upozornil na to, že strava chudá na vlákninu zvyšuje riziko vzniku obezity, cukrovky, zubního kazu, cévních onemocnění a onemocnění tlustého střeva. A právě poukázání na propojení stravy s civilizačními chorobami vyvolalo o vlákninu značný zájem.
Zdroje informací: TheConversation, Diplomová práce Bc. Karolína Kotková, Masarykova univerzita LF Brno, FridaFoodData, Nutridatabaze, NZIP
